L’allenamento proposto per il mese di maggio è quello Bulgaro o a Contrasto
all’interno della stessa serie. Strettamente collegato agli ultimi due
allenamenti dei mesi precedenti, con lo scopo
sempre dell’incremento della forza massimale e dell’ipertrofia, ma con
un maggiore dinamismo ed esplosività.
Il metodo bulgaro, (per le
caratteristiche del metodo bulgaro vedi post precedente), trasforma la Forza
massima in Forza veloce. Dopo aver provato in precedenza il metodo Bulgaro tra
le serie, adesso si è pronti per affrontare il metodo Bulgaro a contrasto all’interno
della stessa serie, certamente molto più pesante del primo.
I vantaggi derivanti da questo
metodo sono soprattutto di tipo psicologico; infatti, il metodo in questione
permette all'atleta di non cadere nella monotonia, alternando, all’interno
della stessa serie, ripetizioni a carichi più pesanti, con ripetizioni a
carichi più leggeri. In entrambi i casi la velocità di esecuzione rimane
elevata.
Gli
effetti migliori si ottengono con un'elevata velocità tra il 1° ed il 2° carico .
Parte A
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Panca piana bilanciere -
3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Spinte manubri 45° - 2 *(3+10) “
Croci cavi alti - 2*10 “
Lat machine avanti - 3*(3+10) “
Pulley orizzontale - 2*(3+10) “
Rematore con manubrio - 2*10 “
Crunch alto - 4*15 recupero
1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa
intensità
Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Squat - 3*(3+10) recupero 1
minuto e 30 secondi
Leg extension - 2*(3+10) “
Affondi con manubri - 2*10 “
Leg curl - 3*(3+10) “
Stacchi gambe semitese - 2*10 “
Calf stazione eretta - 3*(3+10)
“
Calf stazione seduta – 2*(3+10)
“
Crunch inversi - 4*15 recupero
1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa
intensità
Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti –
Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Lento dietro - 3*(3+10)
recupero 1 minuto e 30 secondi
Tirate al mento - 2*(3+10) “
Alzate laterali - 2*10 “
Curl bilanciere - 3*(3+10) “
Curl scott kamberd - 2*(3+10) “
Estensioni alla poliercolina -
3*(3+10) “
Estensioni bilanciere supino -
2*(3+10) “
Sit up - - 4*15 recupero 1
minuto
10 minuti di tappeto a bassa
intensità
Modalità di esecuzione:
Nelle serie 3*(3+10) o
2*(3+10), fare le prime 3 ripetizione con carico 20% al di sotto del proprio
massimale immediatamente dopo fare le successive 10 ripetizioni con carico del
30% circa in meno rispetto alle 3 ripetizioni precedenti. Dopo recuperare 1,30
minuti e poi ricominciare
Nelle serie 2*10 si procede
normalmente
La scheda va eseguita per 4
settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana
effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i
carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare
sono soggettivi
Buon allenamento!
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