Body Building: Piramide decrescente o discendente: Heavy to light a base stretta

Il Metodo piramidale viene, tra le altre cose, distinto nelle varianti a base larga o a base stretta. Queste fanno riferimento all'intensità relativa minima e alle ripetizioni massime raggiunte nel gruppo di serie. Ad esempio una Piramide a base stretta Light to heavy, prevede che i carichi inferiori, in questo caso utilizzati nella prima serie, siano correlati all'alta intensità (80/85-100% 1RM). Si potrebbe partire da 6 RM nella prima serie, per poi arrivare a 1 o 2 RM nell'ultima serie (85-95/100% 1RM). Una Piramide a base larga Light to heavy invece prevede che i carichi inferiori, cioè quelli usati nella prima serie, siano correlati alla bassa o media intensità (60-75% 1RM). Si potrebbe quindi partire da 15 RM (65% 1RM) nella prima serie e arrivare a 8 RM (80% 1RM) nell'ultima serie (Piramide tronca), oppure terminare con alte intensità (4-6 RM = 85-90% 1RM). 

Naturalmente la base larga o la base stretta possono essere applicati anche nel sistema Heavy to light. In termini semplici, la Piramide a base stretta lavora esclusivamente nei range di intensità, quindi di carichi e di ripetizioni, tipiche degli allenamenti per lo sviluppo della forza massima. Proprio per questo può essere più comunemente utilizzata nel powerlifting e nel weightlifting.

Il Filadelfia da stadio leggendario a relitto da salvare!

Lo stadio che accolse Valentino Mazzola ed il suo  Grande Torino,
 il luogo consacrato per sempre al tifo granata.

Il nostro sogno è di ridargli un giorno un giusto e meritato splendore.

Body Building - Allenamento piramidale discendente a base larga (carichi medio-bassi) - settembre 2013

L’allenamento piramidale si differenzia nelle varie modalità di applicazione realizzabili in base alla specificità nello stimolo allenante ricercato.

Il metodo piramidale inverso o discendente risulta essere una valida tecnica allenante che si distingue dal metodo piramidale classico ascendente.

Le motivazioni teoriche che inducono ad una preferenza verso tale sistema sono:

Body building: Compound set metodo post stancaggio allenamento mese di luglio

Il Super set (o Super serie), è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza, in particolare nel body building e fitness.

Il Super set in realtà rappresenta una vasta categoria di esercizi, alcuni dei quali possono essere riconosciuti con dei nomi specifici. Ad esempio Compound set, Pre-congestione, Post-congestione, Tri set, Gigant set.

Body Building: Super set Pesante/Pompante - allenamento mese di giugno

Il Super set è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del 1967, in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza pausa. In alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come Compound set), mentre altre volte il Super set comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti antagonisti (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.). In realtà viene definito come Super set anche il Tri set, in cui gli esercizi svolti in successione sono 3. Il Super set è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento, prolunga intensamente il Time Under Tension, questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico. I tempi di recupero consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12.

Body building: l'allenamento piramidale parte 3

Body Building - L’allenamento del mese maggio - metodo pre exaust system

Body Building - Quali integratori usare durante il periodo estivo

Con l'arrivo della stagione estiva non solo cambiano le metodologia di alleanamento e l'alimentazione ma anche la tipologia di integratori.

Tolta la creatina, i vari gainers a base di carboidrati e proteine e le barrette proteiche, (che oltre ad una notevole quantità di proteine contengono anche una considerevole quantità di grassi).

Gli integratori preferibilmente da usare nel periodo in considerazione soprattutto aminoacidi ramificati e proteine in una percentuale più vicina possibile al 100 % di contenuto proteico e a rapida assimilazione.

Uno schema con tipologia e posologia di integratori da prendere nel periodo estivo potrebbe avvicinarsi al seguente:

Colazione

1 multivitaminico + 1 compressa vitamina b12 + 30 gr di proteine (90/100%) a rapida assimilazione

Pranzo

1 compressa di vitamina C

Prima dell'allenamento

amminoacidi ramificati ( il numero complessivo di aminoacidi da prendere in genere lo si calcola in un grammo ogni 10 chili es. un soggetto di 80 chili ne dovrebbe assumere 8 grammi, 4 prima dell'allenamento e 4 dopo)

Dopo l'allenamento

aminoacidi ramificati

30 gr di proteine a rapida assimilazione (sempre tra 90/100%)

due gallette di riso soffiato e fette biscottate integrali o 1 frutto ipocalorico

Cena

1 compressa vitamina b12

1 compressa di acido folico

Prima di andare a letto

30 grammi di proteine caseinate a lento rilascio

o 5/6 albumi d'uovo

a seconda dei casi è possibile prendere (in genere a colazione ed a pranzo della carnitina o del termogenico le cui dosi variaro a seconda della marca e della composizione delle compresse).

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Body Building: L'allenamento del mese di aprile - Metodo Stripping

Body Building: L'allenamento del mese di marzo - metodo bulgaro o a contrasto all'interno della stessa serie

Il metodo bulgaro o a contrasto caratterizzava gli allenamenti dei sollevatori di pesi bulgari degli anni ’80 nel periodo fondamentale pre-gara per gli esercizi di strappo e slancio.

Tale metodologia è stata ideata per conciliare l'allenamento della forza a quello della rapidità. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contrasto tra le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri e contrasto nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare: il carico maggiore comporta un'esecuzione più lenta dell'esercizio mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione, in questo modo si possono conciliare l'allenamento della forza e della velocità.

Body Building: l'allenamento del mese di febbraio, metodo rest pause

Letteralmente lo si potrebbe tradurre con l’espressione sosta per recupero

Il Rest pause, chiamato da alcuni ricercatori anche come Cluster, o High-intensity Interval Resistance Training (HIRT), è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza (Resistance training), ovvero nel powerlifting, weightlifting, body building, fitness.

Body Building: l'allenamento del mese di gennaio; Piramidale decrescente o discendente

Il Piramidale decrescente o discendente, (Heavy to light da pesante a leggero), fu inizialmente chiamata Oxford system.

Tale sistema presume una procedura opposta riguardo al Sistema DeLorme, (Piramidale ascendente o crescente).

Body building: l'allenamento piramidale parte 2

continuazione del post precedente: 

Body building: l'allenamento piramidale parte 1

Body building: l'allenamento piramidale parte 1

Il sistema di allenamento piramidale riproduce una delle massime configurazioni di imposizione dì lavoro con sovraccarichi.

Viene usato sia nel body-building che negli sport di "potenza",  e si distingue nelle varie modalità di applicazione.

Body Building: l'allenamento del mese di novembre metodo S.R.A.I. e S.R.M.I.

L’allenamento del mese di novembre una combinazione fra 2 metodi lo S.R.A.I., (sforzi ripetuti ad alta intensità), il cui obiettivo è lo sviluppo della forza massimale che viene incrementata lavorando con carichi molto vicini al massimale (80-100%), e lo S.RM.I. sforzi ripetuti a media intensità. Questo sistema è decisamente orientato allo sviluppo dell’ipertrofia, poiché tende ad esaurire notevolmente le scorte di glicogeno muscolare, con la naturale conseguenza ad attivare il fenomeno della supercompensazione glicogenica.

Body Building: L'allenamento del mese di ottobre. Piramide doppia o con ritorno

Piramide doppia o con ritorno 

Body Building: l'allenamento del mese di settembre: Piramidale Ascendente

Si ricomincia!

Dopo il meritato riposo estivo, che non deve essere eccessivamente lungo, una decina di giorni, dopo ferragosto circa, per rilassare e ricaricare corpo e mente senza dedicarsi a diete ed integratori vari, ecco l’allenamento del mese di settembre: un piramidale soft ascendente con lo scopo di aumentare l’ipertrofia ma soprattutto la vascolarizzazione e di prepararci a ad un lavoro decisamente più pesante nei mesi successivi quando il caldo definitivamente ci abbandonerà.

Body Building - L’allenamento del mese luglio - metodo pre exaust

Body Building: l'allenamento del mese di giugno, Super set a gruppi antagonisti

Circa le superserie o super set vi sono varie modalità di esecuzione e possiamo definirle come l'insieme di due esercizi eseguiti uno di seguito all'altro senza pausa tra di loro.

La modalità proposta, semplice ed efficace per ottenere un buon pompaggio muscolare è quella delle superserie a gruppi antagonisti, che consiste nell'eseguire due esercizi che coinvolgano muscoli antagonisti, per esempio pettorali + dorsali, bicipiti + tricipiti, quadricipiti + ischio crurali, ecc…

Tributo al Grande Torino

Il "Torino", la cui parabola ha ospitato ferite crudeli e successi epici e che il destino ha accarezzato come un fiore e trafitto come una lama saracena... (Sandro Ciotti)