Il Super set (o Super
serie), è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza, in particolare
nel body building e fitness.
Il Super set in
realtà rappresenta una vasta categoria di esercizi, alcuni dei quali possono
essere riconosciuti con dei nomi specifici. Ad esempio Compound set, Pre-congestione, Post-congestione, Tri
set, Gigant set.
Il Super set in cui
viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi
eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come Compund set o Set
composto.
Alcuni autori tendono perfino a
dissociare i termini Super set e Compound set, sostenendo che il
primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonisti.
Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il Super set come
una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso Compound
set.
Esso a sua volta può
suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due esercizi multiarticolari, con due
monoarticolari, oppure nei più comuni metodi pre-congestione e post-congestione,
ovvero facendo precedere rispettivamente un esercizio di isolamento a uno base
o viceversa, col fine di portare al massimo affaticamento il muscolo agonista o
bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l'anello
debole (si esauriscono prima dell'agonista) nell'esercizio base. È possibile
selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da
angolazioni diverse su un fascio specifico diverso. Potrebbe essere il caso
delle croci su panca inclinata seguite dalle distensioni su
panca piana. Oppure le alzate
laterali seguite dalla shoulder
press. Uno dei maggiori benefici prodotti dal compound set è
quello di aumentare l'intensità e il Time Under Tension (TUT).
Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi
aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di
più fibre muscolari.
Questo può tradursi in una
maggiore risposta del GH a seguito dell'esercizio, che può migliorare i
risultati sull'ipertrofia muscolare. Poiché il Compound set è una tecnica
ad alta intensità, ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del
potenziale sovrallenamento indotto.
Post-esaurimento in Super
set
Il metodo post-esaumento (detto
anche post-congestione o post-stancaggio) in Super set, è
un Compound set che prevede il meccanismo inverso, ovvero che il
muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a
cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l'esercizio
monoarticolare. Può essere utile nel caso di pesi consistenti nell'esercizio
base in cui si esauriscono i muscoli sinergici, per poi continuare con un
esercizio di isolamento che non recluta quei muscoli già esauriti. Avrebbe
senso di essere applicato se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni
necessarie per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio a causa
dell'esaurimento di alcuni muscoli sinergici. Si potrebbe esporre l'esempio
delledistensioni su panca nel caso in cui i muscoli che cedono per primi
siano i tripiciti, quindi si prosegue la serie con delle croci per
escludere dal lavoro i tricipiti e continuare a sollecitare il grande
pettorale. In altre parole si seleziona un esercizio che recluta molte unità
motorie (appunto multiarticolare e multimuscolare) come le trazioni alla sbarra
o lo squat, seguiti da esercizi di isolamento, come il pull-over, o il leg
extension.
Tale pratica completa la
trilogia di allenamenti in Compound set dei due mesi precedenti
(pesante/pompante e pre exaust system).
Esempio di allenamento post
stancaggio fisso
Parte A
Pettorali – Dorsali
panca piana \ 3 X 10
pullover panca piana/
panca inclinata \ 3 X 10
croci manubri panca inclinata
60°
lat machine avanti \ 3 X 10
pulley basso/
stacchi da terra \ 3 X 10
rematore bilanciere/
lombari 4*max
addominali alti \ 5 X max
addominali bassi/
Parte B
Spalle – Bicipiti – Tricipiti
lento avanti bil. \ 3 X 10
alzate laterali/
tirate al mento \ 3 X 10
alzate a 90°/
curl bilanciere \ 4 X 10
alternato manubri in piedi/
poliercolina \ 4 X 10
french press/
addominali alti \ 5 X max
addominali bassi/
Parte C
Gambe
squatt \ 4 X 10
leg extension/
stacchi gambe semi tese\ 4 X 10
leg curl/
calf in piedi\ 4 X 10
calf seduto/
addominali alti \ 5 X 1max
addominali bassi/
Modalità di esecuzione
Le coppie di esercizi vanno
eseguite in super set con recupero tra una coppia e l'altra di 1 minuto
La scheda va eseguita per 4
settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana
effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i
carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare
sono soggettivi
Effettuare 20-30 minuti di
corsa a basso impatto a fine allenamento
Fonti:
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