Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone, attraverso impegni di forza completamenti opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci.
La forza
sviluppata negli allenamenti precedenti ci è preziosa per questo
allenamento il cui scopo è l’incremento della forza massimale e
dell’ipertrofia.
Vi essere
sviluppato in 2 modalità :
Contrasto tra una serie e l’altra
Contrasto all’interno della stessa serie
Alcuni esempi di
metodo a contrasto
Esempio di
allenamento con metodo bulgaro tra le serie:
Si alternano
serie con carichi pesanti a serie con
carichi leggeri
Parte A
Pettorali – Dorsali - Addominali
10 minuti di
cyclette
10 minuti di
stretching
Panca piana
bilanciere - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Distensioni al Pec
deck - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Croci manubri 30°
- 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Lat machine
avanti - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Pulley
orizzontale – 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Rematore con manubrio
- 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Crunch alto -
4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di
tappeto a bassa intensità
Parte B
Gambe - Polpacci
- Addominali
10 minuti di
cyclette
10 minuti di
stretching
Squat – 1*
4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Leg extension – 1*
4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Affondi con
manubri - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Leg curl - 1*
4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Stacchi gambe
semitese - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Calf stazione
eretta - 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Calf stazione
seduta – 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Crunch inversi -
4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di
tappeto a bassa intensità
Parte C
Spalle – Bicipiti
– Tricipiti – Addominali
10 minuti di
cyclette
10 minuti di
stretching
Lento dietro - 1*
4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Tirate al mento -
1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Alzate laterali -
3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Curl bilanciere -
1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Curl manubri
seduto 60° - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Estensioni
bilanciere supino – 1* 4-10-4-10 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Estensioni alla
poliercolina - 3*8 (recupero fra le serie 2-3 minuti)
Crunch completo -
4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di
tappeto a bassa intensità
Modalità di
esecuzione:
Dopo adeguato
riscaldamento effettuare la prima serie da 4 ripetizioni con un carico del 20%,
circa, al di sotto del proprio massimale; recuperare 2-3 minuti ed eseguire la
serie da 10 ripetizioni con carico del 30% circa in meno rispetto alla serie
precedente. Recuperare sempre 2-3 minuti e ripetere il tutto.
Nelle serie 3*8
si procede normalmente
La scheda va
eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta
settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento
riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da
utilizzare sono soggettivi
http://www.eliazappia.it/metodo-bulgaro.html
http://www.formaefitness.it/metodo-bulgaro.html
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