Body Building - L’allenamento del mese di gennaio: Piramidale Discendente

L’allenamento del mese di gennaio è la naturale continuazione del percorso iniziato a settembre. Il piramiadele discendente.

 Solitamente il metodo piramidale inizia con carichi meno pesanti per poi crescere gradualmente. Tuttavia è possibile iniziare il piramidale anche con carichi pesanti (dopo opportuno riscaldamento) e finire con carichi leggeri. Il vantaggio di questa variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo massimale è più efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un muscolo non precedentemente affaticato. Quando iniziamo con carichi sub-massimali e si arriva alla fine a lavorare con carichi pesanti infatti, il muscolo giunge a questo livello, già affaticato. I vantaggi dello sforzo massimale, se preceduto da sforzi meno pesanti quindi, in parte si perde per strada. Nonostante il vantaggio di questo metodo è bene sapere che comunque risulta estremamente pesante. Non è il caso ricorrere all’utilizzo di questo metodo molto spesso e comunque è bene effettuare un buon riscaldamento prima di intraprenderlo.

Parte A

Dorsali – Pettorali – Addominali

Lat presa supina 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Stacchi gambe piegate 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Rematore bilancere 3*10   recupero 2 minuti

Panca piana bilanciere 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Spinte manubri 30° 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Croci cavi alti  3*10   recupero 2-3 minuti

Crunch alto 3*20   recupero 1 minuto

Parte B

Gambe- Polpacci – Addominali

Squat 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Pressa 45° 3*10 recupero 2 minuti

Leg curl 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Standing leg curl 3*10   recupero 2 minuti

Calf stazione eretta 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

 Calf stazione seduta 3*10   recupero 2 minuti

Crunch inversi 3*20   recupero 1 minuto

Parte C

Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali

Shoulder press 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Tirate al mento 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Alzate Laterali 3*10 recupero 2 minuti

Curl bilancere 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Curl Scott kambered 3*10   recupero 2 minuti

Estensioni poliercolina 1*3-6-10-15  recupero 3-2-1 minuti

Estensioni bilanciere supino 3*10   recupero 2 minuti

Crunch obliqui 3*20   recupero 1 minuti

La scheda va eseguita per 8 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.

Alla quarta ed ottava settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%. Alla quinta settimana iniziare con i carichi della terza.

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.

Buon allenamento