Body Building: Super set Pesante/Pompante - allenamento mese di giugno

Il Super set è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del 1967, in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza pausa. In alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come Compound set), mentre altre volte il Super set comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti antagonisti (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.). In realtà viene definito come Super set anche il Tri set, in cui gli esercizi svolti in successione sono 3. Il Super set è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento, prolunga intensamente il Time Under Tension, questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico. I tempi di recupero consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12.

I vantaggi dimostrati dall'applicazione del Super set sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in Super set sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento e prolunga intensamente il Time Under Tension, questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico.

Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il Super set riesce ad aumentare l'ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l'esecuzione di serie singole.

 Schoenfeld (2010) rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti da grande stress metabolico provocato da questa tecnica. Kelleher et al. (2010) paragonando il dispendio energetico del Super set con quello delle serie tradizionali, stabilirono che la tecnica speciale produce un maggiore dispendio energetico, maggiore lattato, e un magigore EPOC (dispendio energetico nel post-allenamento). Ciò è probabilmente favorito, tra i vari fattori, dal Time Under Tension più prolungato, in quanto diverse ricerche hanno constatato che un aumento del tempo sotto tensione del muscolo durante le serie porta ad un maggiore dispendio energetico complessivo.

 Da questi dati si può concludere che il Super set e il Paired set training (ovvero un'intera sessione eseguita in Super set) possono favorire il miglioramento della composizione corporea in due direzioni, stimolando un maggiore dispendio energetico ma anche un maggiore stimolo dell'ipertrofia e della forza muscolare.

Super set "pesante/pompante" 

Alcuni autori descrivono un tipo di Super set  chiamato "pesante/pompante". E' un Compund set o Set composto, in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente.
Consiste nell'eseguire 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare di cui uno multiarticolare e uno monoarticolare, quindi in modalità pre o post-esaurimento. La differenza sta nel fatto che l'esercizio multiarticolare viene eseguito ad intensità più elevate, con carichi pesanti, basse ripetizioni, Speed of movement (velocità di movimento) rapida, e Time Under Tension ridotto, mentre l'esercizio monoarticolare viene svolto ad intensità e carichi inferiori, alte ripetizioni, e ritmo esecutivo lento. Questo può permettere di reclutare sia le fibre rapide (tipo 2) che quelle resistenti (tipo 1).

Esempio di allenamento Pesante/Pompante in modalità post esaurimento

Parte A

Pettorali, bicipiti, tricipiti, addominali

Panca piana bilanciere \ 3x4-6
croci manubri panca inclinata30°/ 3x10

Spinte manubri panca inclinata 45°\ 3x8


Curl bilanciere \ 3x4-6
Curl manubri su panca 45° /3x10

Estensioni bil. supino \ 3x4-6

Spinte poliercolina/ 3x10

Crunch alto 4 x max


Parte B

Gambe, polpacci, addominali

Squat \ 3x4-6
Leg extension /3x10

Affondi manubri 3 x 8

leg curl \ 3x4-6

Stacchi gambe semitese /3x10

Calf in piedi\ 3x4-6
calf seduto / 3x10


Crunch basso 4 x max

Parte C

Dorsali, Spalle, Lombari

Sbarra presa supina\ 3x4-6

Pulley/ 3x10

Rematore bilanciere\ 3x8

Lento avanti bilanciere in piedi\ 3x4-6

Alzate laterali/ 3x10

Tirante al mento\ 3x8

Lombari 4 x max

Modalità di esecuzione

Le coppie di esercizi vanno eseguite in super set con recupero tra una coppia e l'altra di 1  minuto

La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.

Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%.

Prima e dopo l’allenamento effettuare 10-15 minuti di tappeto con camminata lenta in salita o corsa a basso impatto.

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi

fonti:

http://it.wikipedia.org