Body Building: l'allenamento del mese di novembre metodo S.R.A.I. e S.R.M.I.

L’allenamento del mese di novembre una combinazione fra 2 metodi lo S.R.A.I., (sforzi ripetuti ad alta intensità), il cui obiettivo è lo sviluppo della forza massimale che viene incrementata lavorando con carichi molto vicini al massimale (80-100%), e lo S.RM.I. sforzi ripetuti a media intensità. Questo sistema è decisamente orientato allo sviluppo dell’ipertrofia, poiché tende ad esaurire notevolmente le scorte di glicogeno muscolare, con la naturale conseguenza ad attivare il fenomeno della supercompensazione glicogenica.

Si utilizzano contemporaneamente due sistemi differenti d’allenamento:

per l’esercizio base di ogni gruppo muscolare (ad esempio, bilanciere su panca piana per i pettorali) si effettuano sforzi ripetuti ad alta intensità (SRAI), ovvero 3 serie da 3 ripetizioni con 3 minuti di recupero tra

le serie, utilizzando il 90-95% del massimale teorico; il secondo esercizio è sempre multi-articolare (ad esempio, le spinte con manubri a 45° per i pettorali) come l’esercizio base, ma si eseguono 3 serie da 6 ripetizioni con recupero di 2 minuti (SRAI con l’80-85% del massimale teorico); il terzo esercizio è invece

di isolamento, o mono-articolare (ad esempio, le croci con manubri 30° per i pettorali), e si applicano sforzi ripetuti a media intensità (SRMI) che consistono nell’esecuzione di 3 serie da 10 ripetizioni con recupero di 1 minuto con il 70-75% del massimale teorico.

Il lavoro 3x3 e il lavoro 3x6 sono decisamente utili per lo sviluppo della forza di tipo massimale, mentre quello 3x10 risulta più favorevole allo sviluppo dell’ipertrofia.

Esempio di allenamento con il metodo S.R.A.I.+ S.R.M.I. fisso da effettuare 3 volte a settimana intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto, cyclette, step) di 45 minuti circa.

n.b. Prima di iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità (camminata veloce in salita).

Parte A

Pettorali – Bicipiti – Femorali - Addominali

Panca piana bilanciere 3*3   recupero 3 minuti

Spinte manubri panca inclinata 45° 3*6   recupero 2 minuti

Croci panca inclinata 30°  recupero 1 minuto

Curl bilanciere 3*3   recupero 3 minuti

Curl Kambered Scott 3*6  recupero 2 minuti

Leg Curl 3*3   recupero 3 minuti

Stecchi gambe semitese 3*6 recupero 2 minuti

Crunch alto 3*20   recupero 1 minuto

Parte B

Gambe - Polpacci – Tricipiti - Addominali 

Squat 3*3   recupero 3 minuti

Leg extension 3*6 recupero   2 minuti

Hack Squat 3*10 recupero 1 minuto

Calf stazione eretta 3*6   recupero 2 minuti

Calf stazione seduta 3*10   recupero 1 minuto

Spinte poliercolina 3*3   recupero 3 minuti

French press 3*6 recupero 2 minuti

Crunch inversi 3*20   recupero 1’

Parte C

Dorsali - Spalle - Addominali

Lat machine dietro 3*3   recupero 3 minuti

Stecchi da terra 3*6 recupero 2 minuti

Trazioni dorsy bar 3*10 recupero 1 minuto

Lento avanti multipower 3*3   recupero 3 minuti

Tirate al mento 3*6  recupero 2 minuti

Spinte manubri 3*10 recupero 1 minuto

Curl bilancere 3*5   recupero 2-3 minuti

Curl hammer 3*5   recupero 2-3 minuti

Crunch obliqui 3*20   recupero 1 minuto

La scheda va eseguita per 8 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.

Alla quarta ed ottava settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%. Alla quinta settimana iniziare con i carichi della terza.

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.

Buon allenamento

fonte:

http://www.lucabaseggio.it