L’allenamento proposto è quello basato sul metodo “bulgaro a contrasto”
Con l’arrivo della primavera e del primo caldo si abbandonano i carichi pesanti utilizzati durante tutto l’inverno, con gli allenamenti piramidali e ci proietta verso allenamenti più dinamici ed aerobici.
La forza sviluppata negli allenamenti precedenti ci è preziosa per questo allenamento il cui scopo è l’incremento della forza massimale e dell’ipertrofia.
l metodo bulgaro trasforma la Forza massima in Forza veloce. Gli effetti migliori si ottengono con un'elevata velocità tra il 1° ed il 2° carico
I vantaggi derivanti da questo metodo sono soprattutto di tipo psicologico; infatti, il metodo bulgaro permette all'atleta di non cadere nella monotonia, alternando, all’interno della stessa seduta di allenamento, ripetizioni a carichi più pesanti, con serie a carichi più leggeri. In entrambi i casi la velocità di esecuzione rimane elevata.
Il medodo bulgaro a contrasto può essere di 2 tipi
Contrasto tra una serie e l’altra
Contrasto all’interno della stessa serie
Personalmente preferisco il secondo tipo molto più efficace anche se molto più pesante
Esempio di allenamento bulgaro a contrasto (all’interno della stessa serie) fisso
Parte A
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Pettorali – Dorsali - Addominali
Panca piana bilanciere - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Spinte manubri 45° - 2 *(3+10) “
Croci cavi alti - 2*10 “
Lat machine avanti - 3*(3+10) “
Pulley orizzontale - 2*(3+10) “
Rematore con manubrio - 2*10 “
Crunch alto - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità
Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Squat - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Leg extension - 2*(3+10) “
Affondi con manubri - 2*10 “
Leg curl - 3*(3+10) “
Stacchi gambe semitese - 2*10 “
Calf stazione eretta - 3*(3+10) “
Calf stazione seduta – 2*(3+10) “
Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità
Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Lento dietro - 3*(3+10) recupero 1 minuto e 30 secondi
Tirate al mento - 2*(3+10) “
Alzate laterali - 2*10 “
Curl bilanciere - 3*(3+10) “
Curl scott kamberd - 2*(3+10) “
Estensioni alla poliercolina - 3*(3+10) “
Estensioni bilanciere supino - 2*(3+10) “
Sit up - - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità
Modalità di esecuzione:
Nelle serie 3*(3+10) o 2*(3+10), fare le prime 3 ripetizione con carico 20% al di sotto del proprio massimale immediatamente dopo fare le successive 10 ripetizioni con carico del 30% circa in meno rispetto alle 3 ripetizioni precedenti. Dopo recuperare 1,30 minuti e poi ricominciare
Nelle serie 2*10 si procede normalmente
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi
1 commento:
ottimo lo proverò per questi 2 mesi prima dell'estate....
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