Body Building - Allenamento piramidale discendente a base larga (carichi medio-bassi) - settembre 2013

L’allenamento piramidale si differenzia nelle varie modalità di applicazione realizzabili in base alla specificità nello stimolo allenante ricercato.

Il metodo piramidale inverso o discendente risulta essere una valida tecnica allenante che si distingue dal metodo piramidale classico ascendente.

Le motivazioni teoriche che inducono ad una preferenza verso tale sistema sono:

1) La concatenazione temporale dei carichi consente di assecondare le necessità fisiologiche del soggetto allenato.

Le prime serie, eseguite con carichi elevati che si avvicinano al carico massimo (CM.), sono eseguite in condizioni di freschezza fisica e psichica; le serie successive, caratterizzate da un valore della resistenza inferiore possono essere protratte sino ad esaurimento senza che il soggetto sia limitato dal pensiero di dovere eseguire successivamente ulteriori serie con carichi forse non realizzabili (questa situazione si verifica molte volte nelle applicazioni dei piramidali con carichi ascendenti).

2) Il valore della resistenza consigliato nelle prime serie -85% del C.M. -rappresenta un valido stimolo allenante per il miglioramento della forza massimale; un'esecuzione protratta sino ad esaurimento concentrico, che corrisponde a 4-6 ripetizioni, consente di inviare un valido stimolo sia sui fattori nervosi (aumento della forza massimale) che sulla componente contrattile (aumento delle dimensioni della massa muscolare).

3) Il verificarsi dell'arresto del movimento nelle prime serie, va probabilmente deputalo all'incapacità delle unità motorie impegnate di mantenere elevate scariche di frequenza.

4) Le serie eseguite dopo il primo scarico - 75% del C.M. - consentono al soggetto di reclutare ed esaurire le fibre muscolari impegnate, ottimizzando lo stimolo per l'ipertrofia.

5) Le ultime serie vedono ulteriormente diminuito il valore della resistenza utilizzato - 65% del C.M. -; la motivazione di questa scelta è data dalla necessità di riuscire a spingere per un numero di ripetizioni sufficientemente elevato, tempo di tensione, nonostante alcune unità motorie non abbiano ancora recuperato dalla serie precedente.

6) La probabile acidificazione del pH del muscolo comporterà un'inevitabile situazione critica nei meccanismi deputati alla contrazione, ma il nostro soggetto avrà a questo punto terminato il suo lavoro.

Un'altra eventuale forma di applicazione nel metodo del piramidale inverso è rappresentata dalla possibilità di svolgere il lavoro senza ricorrere al calcolo, delle percentuali del massimale.

In tal caso l'andamento della resistenza sarà costituito dal numero di ripetizioni eseguibili ad esaurimento (ripetizioni massimali R.M.).

Ora concentriamoci su quest’ultima situazione con un allenamento piramidale discendente a base larga indirizzato principalmente all'aumento della forza muscolare, con carichi medio-bassi.

Tale sistema è indirizzato a tutti coloro che, indipendente dall'età e dal sesso, desiderano ottenere un miglioramento della forza e dell'efficienza muscolare in generale. Può essere utilizzato con successo, per qualche settimana, anche dagli atleti evoluti che riprendono gli allenamenti dopo lunga interruzione.

Presenta le seguenti caratteristiche:

- utilizzo di carichi bassi e medi tra il 65-80% del massimale, ovvero che permettano l’esecuzione di ogni serie con un numero compreso  tra le 12-6 ripetizioni a “esaurimento” o "affaticamento", intendendo con questi due termini l’esecuzione fino all’ultima ripetizione possibile, eseguita però correttamente;

Questo metodo, per i principianti, è già sufficiente a stimolare la forza muscolare. Inoltre permette l'apprendimento corretto degli esercizi e l'adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore (tendini muscolari e strutture articolari);

- avendo come obiettivo la costruzione muscolare generale, solitamente vanno scelti gli esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente (es.: piegamenti gambe, distensioni braccia, ecc.).

PARAMETRI DI LAVORO

Percentuale del carico rispetto al massimale - 65-80% 

Numero di serie per ogni gruppo muscolare - 05/06/13

Numero di ripetizioni in ogni serie - a esaurimento

Ritmo di esecuzione - fluente e controllato

Tempo di recupero tra le serie - completo (almeno 2,5-3   minuti)

Numero di allenamenti settimanali - almeno 2-3

Caratteristiche degli   esercizi - non localizzati ma con impegno simultaneo di più gruppi muscolari

Esempi di Piramidi larghe organizzate con  differenti modalità di impegno neuromuscolare

Nel primo esempio il lavoro muscolare viene distribuito uniformemente su tutte le fasce di carico con impegno a "esaurimento" che inizia con l'80% del massimale. Le percentuali inferiori, specialmente nella fase di salita, uniscono al sufficiente stimolo neuromuscolare la possibilità di apprendere e controllare il movimento.

Nel secondo esempio il lavoro muscolare viene concentrato maggiormente sulla fascia di carico dell'80% del massimale. Risulta utile nella fase di passaggio verso carichi qualitativamente più impegnativi.

Parte A

Pettorali – Deltoidi - Addominali

Panca Piana bilanciere 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

Croci manubri panca inclinata 3*max  recupero 2 minuti

Parallele 3*max recupero 2 minuti

Lento avanti multipower 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

Alzati frontali 3*max recupero 2 minuti

Alzate laterali 3*max recupero 2 minuti

Lombari 3*max recupero 1 minuto

Crunch alto 4*max   recupero 1 minuto

Parte B

Gambe – Femorali - Polpacci - Addominali

Squatt 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

Leg extension 3*max recupero 2 minuti

Stacchi gambe semi tese 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

Leg curl 3*max recupero 2 minuti

Calf stazione eretta 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

Calf stazione seduta 3*max recupero 2 minuti

Crunch inversi 4*20   recupero 1 minuto

Parte C

Dorsali - Braccia – Addominali

Stacchi da terra con bilanciere 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

Presa supina 3*max recupero 2 minuti

Rematore 3*max recupero 2 minuti

Alzate posteriori 3*max recupero 2 minuti

Curl bilanciere 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

 Curl manubri 3*max recupero 2 minuti

Presa stretta panca piana 1*80%-75%-70%-65%  del carico massimale – ogni serie viene eseguita fino ad esaurimento rec 2,5-3 minuti

French press 3*max recupero 2 minuti

Crunch obliqui 4*max  recupero 1 minuti

La scheda va eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.

Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana) del 20%.

n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi.

Buon allenamento

Fonti:

http://www.valesana.it

http://www.inerboristeria.com

http://it.wikipedia.org/wiki