Letteralmente lo si potrebbe
tradurre con l’espressione sosta per recupero
Il Rest pause, chiamato da
alcuni ricercatori anche come Cluster, o High-intensity Interval
Resistance Training (HIRT), è
una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza (Resistance
training), ovvero nel powerlifting, weightlifting, body
building, fitness.
Il Rest pause è una
tecnica molto intensa che consiste nell'eseguire ripetizioni raggiungendo il cedimento muscolare. Una volta giunti a tale
soglia viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per
10-25 secondi. Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire
l'esercizio con lo stesso carico per portare a termine ancora il massimo delle
ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento. Questa operazione, che può
essere eseguita per 2 o 3 volte, conta come una serie. Questo permette che,
durante una serie, le ripetizioni totali portate a termine siano maggiori di
quelle imposte dal carico. Supponendo ad esempio che si svolga un esercizio ad
un'intensità del 85% di 1RM, che in termini di ripetizioni massime equivalgono
indicativamente a circa 6 RM, una volta raggiunto il cedimento alla 6ª
ripetizione si interrompe l'attività per alcuni secondi (al massimo 25 circa),
per poi tornare a svolgere ulteriori ripetizioni possibili. Ipotizzando di
riuscire a terminare 2 ulteriori ripetizioni, ciò si traduce in 8 ripetizioni
totali nella serie intervallata in Rest pause, ovvero più di quelle che
sarebbero state permesse da quel carico (85% 1RM) durante una serie
ininterrotta.
Esiste anche la variante del Rest
pause scalato, la quale consiste in una riduzione del carico dopo la prima
pausa tra le ripetizioni, in maniera da mantenere invariato, o comunque
maggiore, il numero di ripetizioni a cedimento possibili,
rivelandosi simile alla tecnica Mantieni ripetizioni (MR). Questa
variante, proprio grazie alla successiva riduzione dei carichi, riesce ad
influire sul prolungamento delle ripetizioni e del Time Under Tension, inducendo possibili maggiori
risposte ormonali e metaboliche.
Il Rest pause viene
in genere indicato per essere applicato su esercizi con carichi elevati, e
quindi serie ad alta intensità, per poter porre un particolare accento sullo
sviluppo della forza oltre che sull'ipertrofia.
Spesso infatti si suggerisce di
portare a termine anche 2 o 3 ripetizioni nella prima fase della serie (quella
che precede il primo breve intervallo),
cioè una range di ripetizioni e di intensità adatto per sviluppare la forza
massimale. Rispetto ad altre tecniche speciali utilizzate nei programmi di
allenamento di resistenza mirate all'aumento dell'ipertrofia, il Rest
pause sembra particolarmente adatto a sviluppare la forza massima, in
quanto l'utilizzo di carichi pesanti (sempre se previsti nell'esercizio)
implica un maggior reclutamento neuromuscolare, in particolare a carico delle fibre di tipo IIx (o IIb), le quali
intervengono ad intensità minime del 80% di 1RM (circa 8 RM). Il Rest
pause però si rivela come una tecnica molto versatile, infatti può essere
impostata in svariate maniere variando l'intensità e il carico delle prime
ripetizioni, oppure sulla durata dei brevi tempi di recupero. In questo modo è
possibile incidere in maniera più o meno marcata sulla deplezione e reintegro
dei fosfati, sulla produzione di lattato, o sul danno muscolare. Se si lavora
con basse ripetizioni, ad esempio, può avere molti punti in comune con un
protocollo di forza pura. Nel caso in cui le ripetizioni massime previste siano
maggiori, la tecnica assume caratteristiche più affini ai protocolli
tradizionali di ipertrofia, in quanto ciò impone un maggiore TUT, maggiore
produzione di lattato, e maggiori incrementi del GH.
Esempio di allenamento con il metodo
rest pause
Parte A
Pettorali – Dorsali -
Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Panca piana bilanciere – 3*3 + 3
rest pause recupero 2-3 minuti
Panca alta bilanciere - 3*6 + 4
rest pause recupero 2 minuti
Distensioni parallele -
3*max recupero 2 minuti
Lat machine avanti - 3*3 + 3
rest pause recupero 2-3 minuti
Vertical row presa sotto - 3*6 +
4 rest pause recupero 2 minuti
Hiperextension – 3*15 recupero
2 minuti
Crunch alto - 4*15
recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa
intensità
Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Squat multi power - 3*3 + 3
rest pause recupero 2-3 minuti
Leg extension - 3*6 + 4 rest
pause recupero 2 minuti
Leg curl - 3*3 + 3 rest pause recupero 2-3 minuti
Standing leg curl - 3*6 + 4
rest pause recupero 2 minuti
Calf stazione eretta - 3*6 + 4
rest pause recupero 2 minuti
Calf stazione seduta – 3*15
Crunch inversi - 4*15 recupero
1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa
intensità
Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti –
Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Lento peck deck - 3*3 + 3 rest
pause recupero 2-3minuti
Tirate al mento - 3*6 + 4 rest
pause recupero 2 minuti
Alzate laterali – 3*10 recupero
2 minuti
Curl kambered - 3*3 + 3 rest
pause recupero 2-3minuti
Curl hammer 3*10 recupero 2
minuti
Estensioni alla poliercolina - 3*3
+ 3 rest pause recupero 2-3minuti
Estensioni bilanciere supino –
3*10 recupero 2 minuti
Sit up - - 4*15 recupero 1
minuto
10 minuti di tappeto a bassa
intensità
Modalità di esecuzione:
Nelle serie 3*3 + 3 rest pause e 3*6 + 4 rest pause fare le prime 3
ripetizioni, dopo recuperare 15-20 secondi ed eseguire 1 altra ripetizione poi
recuperare altri 15-20 secondi ed effettuarne un'altra il tutto per 3 o 4 volte
a seconda dei casi.
Nelle serie 3*10/15 si procede
normalmente
La scheda va eseguita per 4
settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana
effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i
carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare
sono soggettivi
Buon allenamento!
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