Si ricomincia!
Dopo il meritato
riposo estivo, che non deve essere eccessivamente lungo, una decina di giorni,
dopo ferragosto circa, per rilassare e ricaricare corpo e mente senza dedicarsi
a diete ed integratori vari, ecco l’allenamento del mese di settembre: un
piramidale soft ascendente con lo scopo di aumentare l’ipertrofia ma
soprattutto la vascolarizzazione e di prepararci a ad un lavoro decisamente più
pesante nei mesi successivi quando il caldo definitivamente ci abbandonerà.
Esempio di
piramidale soft ascendente fisso da effettuare 3 volte a settimana
intervallato da 2 sedute di allenamento aerobico a bassa intensità (tappeto,
cyclette, step) di 45 minuti circa.
n.b. Prima di
iniziare ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire 10 minuti di
cyclette e di stretching e alla fine 15 minuti di tappeto a bassa intensità
(camminata veloce in salita)
Pettorali –
bicipiti – tricipiti – addominali
Panca piana
bilanciere 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Croci maubrio
panca inclinata 30 ° 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Pull over
manubrio 2*20 recupero 1’
Curl bilancere
1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Cul manubri panca
60° 2*20 recupero 1’
Estensioni
poliercolina 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Estensioni
bilanciere supino 2*20 recupero 1’
Crunch 4*20
recupero 1’
Parte B
Gambe – polpacci-
addominali
Squatt
1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Leg extension
2*20 recupero 1’
Leg curl
1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Standing leg curl
2*20 recupero 1’
Culf stazione
eretta 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Hiperextension
3*20 recupero 1’
Crunch inversi
4*20 recupero 1’
Parte C
Dorsali – spalle
– addominali
Lat machine
dietro 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Pulley
orizzontale 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Stacchi gambe
piegate 2*20 recupero 1’
Lento dietro
bilanciere 1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Tirate al mento
1*20-15-10-10 recupero 1’-1’-2’
Alzate laterali
2*20 recupero 1’
Crunch obliqui
4*20 recupero 1’
La scheda va
eseguita per 4 settimane aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta
settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento
riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da
utilizzare sono soggettivi
n.b. per quando
riguarda gli integratori per le prime 2 settimane, (o addirittura per tutta la
scheda), è preferibile non prendere niente ma ritornare ad una alimentazione
pulita e proteica con una giusta dose di carboidrati (250-300 gr) distribuiti
nell’arco della giornata.
Nel prossimo post
verranno date indicazioni per la dieta e gli integratori da usare in questo
periodo
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