Alimentazione e integratori: Ora si fa sul serio
Con l’inizio di un allenamento decisamente più impegnativo, (vedi articolo precedente), ossia un piramidale ascendente hard, e necessario dare al nostro
organismo il giusto carburante e il materiale necessario per l’obiettivo
preposto: l’aumento dell’ipertrofia e della forza massimale, aggiungendo gli
integratori giusti per creare il mix ideale allenamento-alimentazione unito al legittimo
recupero, che porterà il nostro fisico verso i risultati desiderati.
Ecco un esempio di alimentazione idonea
per il tipo di allenamento seguito in questo periodo, con gli integratori
relativi.
Colazione
250 gr di latte magro + 1 cucchiaio di miele
3 bianchi d’uovo + 1
rosso a giorni alterni*
100 gr di carboidrati
(cereali, riso soffiato, pane/fette integrali)
1 multivitaminico
1 vitamina b12
*nel giorno in cui ci
si allena sostituire le uova con integratore a base di
creatina-proteine-carboidrati (nei negozi di integratori se ne trovano di
ottimi e personalmente danno risultati buoni ed dal punto di vista economico
sono molto convenienti es. MyoMass)
Metà mattinata
30 gr di proteine a
rapida assimilazione/1 panino con 30 gr di fesa/bresaola/petto di tacchino
1 frutto ipocalorico
Pranzo
150 gr di pasta o riso
in bianco o col pomodoro fresco con 1 cucchiaio di olio d’oliva
150-200 gr di carne
magra (in genere pollo o tacchino) o 100 gr di tonno al naturale.In alternativa
per chi a pranzo lavora o non ha modo di prepararsi da mangiare va bene anche 1
panino da 100gr con 120-150 gr di fesa ecc....
1 frutto ipocalorico
1 vitamina C
Spuntino
50 gr di parmigiano/250 gr di yogurt magro bianco
2-3 fette biscottate integrali o gallette di riso
Cena
100 gr di pasta in bianco o riso o 100 gr di patate lesse
250-300 gr di carne biance o pesce magro
verdura o insalata poco condita o legumi (pochissimo sale e 1 cucchiaio di
olio extra vergine d'oliva).
1 compressa di acido folico
1 vitamina B12
dopo l’allenamento 30 gr di proteine ad assimilazione rapida o integratore di
creatina-aminoacidi-proteine-carboidrati (tipo MyoMass) e 2-3 gallette di riso
integrale
A mezzanotte 30 gr di proteine caseinate a lento rilascio.
n.b. le quantità indicate sono soggettive
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