L’allenamento proposto per il mese di maggio è quello basato sul metodo C.A.T.
(fondamentale per sviluppare la forza esplosiva)
Dopo l’allenamento bulgaro proposto nel mese precedente l’attuale scheda può essere una naturale conseguenza allo scopo di aumentare sempre l’ipertrofia m.a anche e soprattutto la forza esplosiva allo scopo di essere un po’ più sciolti e dinamici.
L'inventore della tecnica C.A.T. o "allenamento di accelerazione compensatoria" è il dottor Hatfield, atleta in grado di effettuare uno squat in gara con più di 450 chili oltre che tecnico e ricercatore di fama mondiale. Il principio fondamentale sul quale si basa questa tecnica è legato all'analisi della traiettoria del movimento, e conseguentemente alle variazioni d'intensità del carico in base alle leve articolari. Come ben sappiamo, ogni movimento presenta una parte "difficile" in contrapposizione a parti relativamente "facili". Se osserviamo, senza scendere nei particolari, in un movimento come lo squat possiamo distinguere due parti:
la) è la parte del movimento più difficile, quella che porta l'atleta dalla posizione accosciata al superamento della fase nella quale le cosce sono parallele al pavimento. Le difficoltà legate a! superamento della resistenza, partenza a velocità zero con inversione della direzione del movimento e bracci di leva sfavorevoli, fanno sì che il carico utilizzato in questa prima parte corrisponderà al massimo peso sollevabile nell'esercizio;
2a) è la parte finale, nella quale si realizza fa completa distensione delle ginocchia; il carico risulterà progressivamente sempre più leggero, permettendo in molti casi anche di velocizzare il movimento nel finale.
Ci scuseranno i power-lifter per questa analisi approssimativa del "re" degli esercizi, ma d'altronde la tecnica C.A.T. nasce proprio per soddisfare le loro esigenze. Hatfield consiglia come applicazione pratica della tecnica di velocizzare il movimento per riuscire a superare il punto critico. I vantaggi dovrebbero interessare sia coloro che ricercano l'aumento delie dimensioni che i desiderosi di sollevare maggiori pesi. Secondo il ricercatore, accelerando il movimento nelle fasi più semplici dell'esercizio, non soltanto sfrutteremo la velocità raggiunta per superare la fase difficile, ma riusciremo anche ad utilizzare più unità motorie durante le prime ripetizioni della serie -aumentando l'entità dello sforzo non mediante il carico ma attraverso la velocità.
Hatfield suggerisce l'utilizzo di carichi che vadano dal 60 all'80% del massimale, mantenendo una velocità di esecuzione caratterizzata da una progressiva accelerazione nella fase concentrica del movimento. Il numero delle ripetizioni consigliate varia dalle 5 alle 8. Si raccomanda logicamente di evitare di raggiungere i "fine corsa" articolari, vedi massima estensione dei gomiti o delle ginocchia, per ovvie ragioni di prevenzione.
L'utilizzo della tecnica del C.A.T. sembra maggiormente indicato nei movimenti complessi.
Il C.A.T ci appare di indubbia validità nel ruolo di tecnica specifica in grado di migliorare la forza esplosiva. Infatti sia l'utilizzo dei carichi consigliati, dai 60 all'80% del massimale, che il numero delle ripetizioni (oltre alle modalità di esecuzione delle singole ripetizioni) indicano un lavoro in grado di reclutare e sincronizzare molte unità motorie. La possibilità di continuare a spingere "oltre" sarà probabilmente condizionata dall'esaurimento di parte delle fibre muscolari chiamate in causa già dalle prime veloci ripetizioni. La fisiologia neuromuscolare costringerà il soggetto ad accettare una inevitabile riduzione della esplosività (leggi velocità) del movimento; ma riuscendo a continuare a macinare ripetizioni, magari con l'introduzione di altre tecniche specifiche, sarà possibile esaurire il muscolo bersaglio.
Occorre precisare come il dott. Hatfield attribuisca alla combinazione di alta velocità ed afta intensità un valore in qualità di stimolo in grado di produrre l'ipersplasia.
Esempio di allenamento C.A.T. fisso
Parte A
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Pettorali – Dorsali - Addominali
Panca piana bilanciere - 3*(5/8) recupero con 2 minuti di recupero
Croci cavi alti – 3*(5/8) recupero con 2 minuti con 2 minuti di recupero
Distensioni parallele – 3*10 con 2 minuti di recupero
Lat machine avanti - 3*(5/8) recupero 2 minuti con 2 minuti di recupero
Pulley orizzontale - 3*(5/8) recupero 2 minuti con 2 minuti di recupero
Trazioni sbarra prese supina – 3*10
Crunch alto - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità
Parte B
Gambe - Polpacci - Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Squat – 3*(5/8) recupero con 2 minuti di recupero
Leg extension - 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Affondi con manubri – 3*10 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Leg curl - 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Stacchi gambe semitese - 3*10 con 2 minuti di recupero
Calf stazione eretta – 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Calf stazione seduta – 3*10 con 2 minuti di recupero
Crunch inversi - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità
Parte C
Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Addominali
10 minuti di cyclette
10 minuti di stretching
Lento dietro – 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Tirate al mento – 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Alzate laterali - 3*10 con 2 minuti di recupero
Curl bilanciere - 3*(3+10) con 2 minuti di recupero
Curl scott kamberd – 3*10 con 2 minuti di recupero
Estensioni alla poliercolina - 3*(5/8) con 2 minuti di recupero
Estensioni bilanciere supino – 3*10 con 2 minuti di recupero
Sit up - 4*15 recupero 1 minuto
10 minuti di tappeto a bassa intensità
Modalità di esecuzione:
nelle serie di 3*5/8 eseguire l’esercizio in esecuzione controllata di 5 secondi nella fase eccentrica ed 1 secondo nella fase concentrica.
Nelle serie 3*10 eseguire l’esercizio normalmente
La scheda va eseguita per 4 settimana aumentando gradualmente ad ogni settimana i carichi.
Alla quinta settimana effettuare il recupero attivo con le stesse modalità di allenamento riducendo i carichi (dell’ultima settimana ) del 20%
n.b. i carichi da utilizzare sono soggettivi
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